1 | 平時(shí)不練，周末猛練

平時(shí)工作很忙的加班一族經(jīng)常會(huì)這樣，每到周末，他們會(huì)去健身房狂練小半天，把全身上下都練一遍，以期把平時(shí)沒(méi)練的全給補(bǔ)回來(lái)，直到把自己折騰得筋疲力盡才善罷甘休。

其實(shí)你每周只需要抽出三天，每天花一個(gè)小時(shí)用于健身，就足夠了。重要的是慢慢地養(yǎng)成習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)保持身材其實(shí)沒(méi)有這么難。

2 | 認(rèn)為天天練才有效果

恰恰相反，充足的休息更有利于訓(xùn)練水平的提升。根據(jù)訓(xùn)練的超量恢復(fù)理論，在休息的過(guò)程中，我們身體的訓(xùn)練水平會(huì)出現(xiàn)一段短暫的高于之前水平的時(shí)期，利用超量恢復(fù)這個(gè)時(shí)期去訓(xùn)練，訓(xùn)練水平會(huì)不斷地進(jìn)步。

一般來(lái)講，新手一周保證三次訓(xùn)練，隔一天一練，初期提升是比較快的。當(dāng)然了，后期隨著訓(xùn)練水平的提升，以及恢復(fù)能力的增強(qiáng)，一周可安排四到五次訓(xùn)練。但即使訓(xùn)練水平再?gòu)?qiáng)，每周至少也要安排一次休息。

3 | 熱身就是跑跑步

新手最常用的熱身方式就是跑跑步，壓壓腿，然后就上重量開練。其實(shí)，這樣熱身是不充分的，并不能真正達(dá)到熱身的效果。想要真正達(dá)到熱身的效果，一定要使用動(dòng)態(tài)牽拉，并且在動(dòng)態(tài)牽拉過(guò)后，再針對(duì)你訓(xùn)練的內(nèi)容，做小重量的專項(xiàng)熱身。

4 | 不重視訓(xùn)練后的放松

一項(xiàng)完整的訓(xùn)練，一定是包括三個(gè)部分：熱身，正式訓(xùn)練，拉伸放松。

放松能很好地緩解我們訓(xùn)練中緊張的肌群，有助于訓(xùn)練后的恢復(fù)。它還能讓肌肉保持良好的彈性，提高身體的柔韌性。柔韌性提高了，我們的訓(xùn)練動(dòng)作才能做得更加到位，訓(xùn)練效率才會(huì)更高。關(guān)于熱身和拉伸的方法，可以看文末的相關(guān)鏈接。

5 | 盲目追求大重量

這種現(xiàn)象多存在于男生身上，有時(shí)候練得興奮了，就開始給自己上大重量，完全不考慮自身是否能承受，結(jié)果必然是動(dòng)作變形，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

其實(shí)，健身新手和老手的根本區(qū)別在于對(duì)身體動(dòng)作細(xì)節(jié)的把控能力。就拿深蹲來(lái)舉例子，在都快要力竭的情況下，老手會(huì)更多地去控制動(dòng)作細(xì)節(jié)，比如一定不能彎腰弓背，一定不能膝內(nèi)扣，低端不能骨盆翻轉(zhuǎn)，在很好地把控住這些細(xì)節(jié)的基礎(chǔ)上，再去將杠鈴頂起來(lái)。而新手則是，一咬牙，一閉眼就往上頂，也不管動(dòng)作質(zhì)量如何，起來(lái)就是勝利。

當(dāng)然了，對(duì)自己身體細(xì)節(jié)的控制能力一定是基于長(zhǎng)期的訓(xùn)練得來(lái)的，這點(diǎn)新手目前是不具備的，所以切忌盲目上大重量，動(dòng)作質(zhì)量才是第一位。

6 | 哪胖練哪

局部減脂是不存在的，這已經(jīng)是一個(gè)老生常談的話題了。不管你做什么訓(xùn)練，身體一定是調(diào)用全身脂肪進(jìn)行供能。當(dāng)然，有些地方的脂肪容易被調(diào)動(dòng)，有些地方的脂肪就是特別頑固，不同部位瘦下去的速度不同，這都是基因決定的，通過(guò)訓(xùn)練很難改變。

所以說(shuō)如果你健身是為了減肚子，那一定要做那些強(qiáng)度大，消耗大的訓(xùn)練，比如深蹲，硬拉，臥推，并且注重飲食，而非天天只做卷腹。

7 | 不注重組間間歇的把控

很多新手往往對(duì)組間間歇沒(méi)有概念，練完一組，拍拍照，跟朋友聊聊天可能十幾分鐘就過(guò)去了，然后才想起來(lái)自己的訓(xùn)練還沒(méi)做完呢。這樣必然導(dǎo)致訓(xùn)練效率低下。

只有根據(jù)自己所處的周期，嚴(yán)格把控休息時(shí)間，才是一場(chǎng)高效的訓(xùn)練。

8 | 減脂就要空腹訓(xùn)練

空腹訓(xùn)練確實(shí)更加有利于燃燒脂肪，因?yàn)榭崭骨闆r下，身體中的血糖水平會(huì)比較低，這種情況下訓(xùn)練，脂肪的供能比例會(huì)比較高。

但這么做也有不利的一面，就是會(huì)出現(xiàn)低血糖，這可是很危險(xiǎn)的。所以新手不建議空腹訓(xùn)練，可以在訓(xùn)練前半小時(shí)左右適當(dāng)吃一些全麥面包等低GI碳水，防止訓(xùn)練中的低血糖。