坐姿劃船器械使用方法

1、準(zhǔn)備動作

準(zhǔn)備動作比較容易掌握，要點(diǎn)在于兩個部分，第一根據(jù)自己的身高找準(zhǔn)坐的位置，這個位置恰好手握握把的時候手位置的水平面不超過腳尖，這樣做的原因是因?yàn)楸M量不讓我們的尾椎以及L5，L4腰椎過度負(fù)重伸展，造成不必要的損傷。

另外我們還要注意三點(diǎn)力的作用：

（1）背闊肌至臂部方向的肌肉盡量舒展，雙臂盡量放松，為下面的動作做好準(zhǔn)備。

（2）腳完全踩在踏板上，主要以腳的后半掌為下肢發(fā)力起點(diǎn)。

（3）手完全握住手把，有的人總是四指第二個關(guān)節(jié)鉤住握把，這樣很容易導(dǎo)致小臂提前疲勞。

2、起始動作

起始動作時，我們要特別注意上半身與水平面的角度，以腰椎為軸，從準(zhǔn)備動作開始腳部支點(diǎn)發(fā)力，背部發(fā)力向后達(dá)到身體稍稍后傾的角度，此時大腿腰部核心肌肉群在維持這個動作，并且背部與臂部已經(jīng)開始受力。

從準(zhǔn)備動作過度到起始動作要注意：

（1）想象雙臂為繩，隨著身體向后傾斜自然的帶動握把。

（2）腰腹腿部發(fā)力，帶動身體完成起始動作。

（3）注意起始動作完成時背部挺直，胸部挺起目視前方。

3、開始拉背

從起始動作到拉背動作是整個坐姿劃船最重要的部分，很多人找不到背部發(fā)力的感覺問題也大多在這個部分。首先我們需要深吸一口氣，將胸腔內(nèi)壓增加，胸部挺起，這樣我們完成動作的時候會盡量增加后背做功的穩(wěn)定性，之后將雙肩后伸，肩胛骨內(nèi)收，順勢臂部向后拉動握把，整個過程雙肘都需要夾緊身側(cè)并且在極限點(diǎn)時盡量向背部內(nèi)收，到達(dá)動作頂峰時保持2秒左右的時間再由手到背部慢慢回歸起始姿勢同時呼氣。

總結(jié)一下要點(diǎn)：

（1）動作過程中深呼吸挺起胸部。

（2）先將肩部后移肩胛骨內(nèi)收順勢拉回握把。

（3）肘關(guān)節(jié)盡量貼近身體，并在極限點(diǎn)時內(nèi)收。

（4）速度比例，拉背的到頂峰，頂峰收縮，以及還原起始姿勢的時間比為1比1比2。

肩胛內(nèi)收：一定要注意肩部的位置，先內(nèi)收肩胛骨，再回拉臂部，頂點(diǎn)的時候想象你的背部夾住了一枚核桃，以此來實(shí)現(xiàn)念動一致的孤立發(fā)力。

坐姿劃船器械使用常見錯誤

1、前后大幅度搖擺

這一類錯誤非常常見，大幅度前后搖擺利用慣性拉動握把，觀察這個動作的發(fā)力點(diǎn)，對背部肌肉發(fā)展幾乎沒有什么益處，相反倒有點(diǎn)像練腰腹的動作，即使握把后拉也更多的是靠二頭肌的回拉，如果重量過大很容易傷到脊椎。

2、聳肩

當(dāng)重量過大，你是否會選擇調(diào)整重量，還是硬拉回握把？相信選擇硬拉的人還是非常多的，拉過重的重量會讓你的身體不自然的將肩胛骨向上抬起，形成聳肩的狀況，這也會導(dǎo)致你肩胛骨前傾并同時不可避免的讓你的盂肱關(guān)節(jié)過度延伸造成肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的狀況。

3、前傾頭部

頭部前傾的動作經(jīng)常會出現(xiàn)在坐姿劃船中，這個動作不僅對背部鍛煉收效甚微，并且會加重對頸椎的壓力，對脆弱的頸椎穩(wěn)定性有著很大的破壞，一定要記住在起始姿勢到拉背姿勢都盡量保持身體穩(wěn)定性，寧可輕，不可假，變形的動作只會傷身。

劃船機(jī)健身動作要領(lǐng)

坐姿劃船根據(jù)握距和正反手以及身位的不同會改變鍛煉的側(cè)重肌肉群，而窄握劃船最常見的變式方式就是改為寬握握把之后的寬握劃船，那么具體兩種握法對訓(xùn)練有什么不同影響呢？

1、劃船機(jī)窄臥要領(lǐng)：肩部伸展，肘曲。

重點(diǎn)設(shè)計到的部位：背闊肌，菱形肌，三角肌后束。

窄臥劃船能更好的增加背闊肌的厚度并且讓整個中背部都變的厚實(shí)起來，改用附身的姿勢窄臥劃船則更加側(cè)重背闊肌的訓(xùn)練，不過如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是更加寬厚的背闊肌，那么垂直角度的引體向上以及垂直下拉也是不錯的訓(xùn)練動作，因?yàn)檫@兩個動作會讓背闊肌完全伸展從而達(dá)到更好的刺激效果。

2、 劃船機(jī)寬握要領(lǐng)：肩部水平外展，肘曲。

重點(diǎn)涉及到的肌肉部位：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。

肩部的運(yùn)動從肩部伸展到水平外展也就是背闊肌到斜方肌與菱形肌逐漸發(fā)力的動作，大臂和軀干形成更大的夾角意味發(fā)力從背闊肌轉(zhuǎn)移到了上背部。如果改用附身來做這個動作，則更加側(cè)重中背部肌肉的訓(xùn)練，如果改為反手握把則會讓你的肱二頭肌更加發(fā)達(dá)。

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