一、跳繩塑形嗎 ？

跳繩目前是減脂效率最高的運(yùn)動。有效時間內(nèi)所消耗的體能比較大，在跳躍的過程中全身肌肉都會緊張起來，并配合雙手?jǐn)[動，使全身都能運(yùn)動到。

持續(xù)跳繩一個月以上的小伙伴，不僅能強(qiáng)化心肺機(jī)能、提升持久力，還可改善血液循環(huán)，加速體脂肪轉(zhuǎn)化成能量，養(yǎng)成不易胖體質(zhì)，并鍛煉肌肉協(xié)調(diào)力，讓動作更為敏捷，彈跳效率更高。運(yùn)動后適當(dāng)?shù)钠v也使晚上更易入睡，改善失眠、睡眠障礙等問題，身心靈變得更為健康有活力。

二、跳繩既然這么有效，那如果我們要針對局部瘦身，跳繩是不是還依然有效呢?

答案是肯定的。

跳繩能針對身體不同部位，用不同的動作有針對性的去塑造你的形體。

想練大腿——你可以做弓步跳或者深蹲跳。

想練腹肌——那就雙腳交互跳躍，膝蓋抬至腹部的位置。

練小腿和手臂——就快速的做個一跳二回旋。

鍛煉小腦——那就來個單腳跳繩來調(diào)節(jié)你的平衡感。

下面就從最基本的跳繩訓(xùn)練開始吧！每天花10-15分鐘，根據(jù)自身體能增減，過段時間你就能體會出成效了。

三、跳繩高強(qiáng)度訓(xùn)練

在開始之前，先做5分鐘的動態(tài)拉伸，把關(guān)節(jié)活動開，把肌肉活動開，提高肌肉的溫度和幸福度。然后開始第1步。

第1步：一分鐘熱身，不管任何跳繩方式，你熟悉的最好，只跳一分鐘。

第2步：深蹲，這會有效拉伸你的臀部和大腿肌肉，對于女生來說這種大肌肉群的鍛煉往往是最缺乏的。

第3步：30秒快速跳。姿勢隨意，讓你的心跳加速，全身血液沸騰起來。

第4步：箭步蹲。左右腿交替，每邊10-15次。

第5步：30秒快速跳。姿勢隨意，讓你的心跳再次加速。

第6步：健步側(cè)身。讓你久不運(yùn)動的腰腹部肌肉得到鍛煉。共30個

第7步：再次做30秒快速跳，要快，要快，快起來。

第8步：單腿后屈。每邊15次。

第9步：再次做30秒快速跳，累得上氣不接下氣喲。

第10步：大蹲及側(cè)身，總計30個（每側(cè)15個）。

最后做完這組動作，完美結(jié)束！

以上10個步驟依次練下來，只需要每天在寬闊的平地上鍛煉20-30分鐘，一整日的運(yùn)動量也夠了。然后，注意拉伸放松10分鐘。

四、那么我們在跳繩過程中，需要注意哪些呢？

第一步：調(diào)校長度

繩的長度絕對是重要，太長的話身體會很費力并且減慢速度；太短則會常常拌倒。量度長度的方法很簡單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達(dá)腋下，則是適當(dāng)長度。

第二步：慢慢開始

跳繩需要良好的身體協(xié)調(diào)性，所以假設(shè)你是初接觸跳繩，不要期望一開始就跳得像個職業(yè)拳手般。先試試雙腳起跳，慢慢來，輕輕跳起來則可，不用過高?？赡苣銜?下就拌倒一次，但這是絕對正常，不要太失望。

第三步：手腳放松

先說腳部。雙膝微彎、足踝放松，腳前掌落地。要跳得快及省力，雙腳切勿伸直。手肘微彎、放松，讓手腕帶動繩子，因此肩部基本上不用發(fā)力。

重點來了，看上去跳繩大家都會，但是因為我們體重提高和運(yùn)動機(jī)能下降以后，其實很容易被跳傷的。

所以我們?nèi)绻捎锰K這個運(yùn)動，一定要注意以下這些要點，避免受傷

原則1：背部挺直、重心放前，保持正確姿勢。

原則2：穿著吸震緩沖性佳的運(yùn)動鞋，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

原則3：為了防止肌肉及關(guān)節(jié)受傷，請確實做好熱身運(yùn)動。

原則4：勿在水泥地等硬地上跳繩，易使關(guān)節(jié)疼痛，建議在草地或沙地。

五、跳繩要點總結(jié)：

【要點1】長時間跳繩為大忌！循序漸進(jìn)為上策

剛開始以一分鐘跳50～60次為目標(biāo)，每2分鐘休息30秒，共跳10分鐘。習(xí)慣后慢慢提升跳的次數(shù)，1分鐘跳60～70次，甚至70～80次，并拉長跳的時間，最終以持續(xù)跳20～30分鐘為目標(biāo)。不過每個人的身體狀況不同，「不勉強(qiáng)、按部就班」才是通往減重的正確之道。

【要點2】習(xí)慣后嘗試各種跳法，加強(qiáng)局部瘦身

先以最簡單的雙腳平跳開始，之后可加入不同的跳法，像是在跑步一樣的左右交換跳（跑步跳）、雙跳法、雙手交叉跳法、單腳跳法等。如此一來，比起單純的跑步，更能訓(xùn)練到不同的肌肉部位。