一、跳繩塑形嗎 ？

跳繩目前是減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)。有效時(shí)間內(nèi)所消耗的體能比較大，在跳躍的過(guò)程中全身肌肉都會(huì)緊張起來(lái)，并配合雙手?jǐn)[動(dòng)，使全身都能運(yùn)動(dòng)到。

持續(xù)跳繩一個(gè)月以上的小伙伴，不僅能強(qiáng)化心肺機(jī)能、提升持久力，還可改善血液循環(huán)，加速體脂肪轉(zhuǎn)化成能量，養(yǎng)成不易胖體質(zhì)，并鍛煉肌肉協(xié)調(diào)力，讓動(dòng)作更為敏捷，彈跳效率更高。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)钠v也使晚上更易入睡，改善失眠、睡眠障礙等問(wèn)題，身心靈變得更為健康有活力。

二、跳繩既然這么有效，那如果我們要針對(duì)局部瘦身，跳繩是不是還依然有效呢?

答案是肯定的。

跳繩能針對(duì)身體不同部位，用不同的動(dòng)作有針對(duì)性的去塑造你的形體。

想練大腿——你可以做弓步跳或者深蹲跳。

想練腹肌——那就雙腳交互跳躍，膝蓋抬至腹部的位置。

練小腿和手臂——就快速的做個(gè)一跳二回旋。

鍛煉小腦——那就來(lái)個(gè)單腳跳繩來(lái)調(diào)節(jié)你的平衡感。

下面就從最基本的跳繩訓(xùn)練開(kāi)始吧！每天花10-15分鐘，根據(jù)自身體能增減，過(guò)段時(shí)間你就能體會(huì)出成效了。

三、跳繩高強(qiáng)度訓(xùn)練

在開(kāi)始之前，先做5分鐘的動(dòng)態(tài)拉伸，把關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，把肌肉活動(dòng)開(kāi)，提高肌肉的溫度和幸福度。然后開(kāi)始第1步。

第1步：一分鐘熱身，不管任何跳繩方式，你熟悉的最好，只跳一分鐘。

第2步：深蹲，這會(huì)有效拉伸你的臀部和大腿肌肉，對(duì)于女生來(lái)說(shuō)這種大肌肉群的鍛煉往往是最缺乏的。

第3步：30秒快速跳。姿勢(shì)隨意，讓你的心跳加速，全身血液沸騰起來(lái)。

第4步：箭步蹲。左右腿交替，每邊10-15次。

第5步：30秒快速跳。姿勢(shì)隨意，讓你的心跳再次加速。

第6步：健步側(cè)身。讓你久不運(yùn)動(dòng)的腰腹部肌肉得到鍛煉。共30個(gè)

第7步：再次做30秒快速跳，要快，要快，快起來(lái)。

第8步：?jiǎn)瓮群笄Ｃ窟?/span>15次。

第9步：再次做30秒快速跳，累得上氣不接下氣喲。

第10步：大蹲及側(cè)身，總計(jì)30個(gè)（每側(cè)15個(gè)）。

最后做完這組動(dòng)作，完美結(jié)束！

以上10個(gè)步驟依次練下來(lái)，只需要每天在寬闊的平地上鍛煉20-30分鐘，一整日的運(yùn)動(dòng)量也夠了。然后，注意拉伸放松10分鐘。

四、那么我們?cè)谔K過(guò)程中，需要注意哪些呢？

第一步：調(diào)校長(zhǎng)度

繩的長(zhǎng)度絕對(duì)是重要，太長(zhǎng)的話(huà)身體會(huì)很費(fèi)力并且減慢速度；太短則會(huì)常常拌倒。量度長(zhǎng)度的方法很簡(jiǎn)單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達(dá)腋下，則是適當(dāng)長(zhǎng)度。

第二步：慢慢開(kāi)始

跳繩需要良好的身體協(xié)調(diào)性，所以假設(shè)你是初接觸跳繩，不要期望一開(kāi)始就跳得像個(gè)職業(yè)拳手般。先試試雙腳起跳，慢慢來(lái)，輕輕跳起來(lái)則可，不用過(guò)高?？赡苣銜?huì)每5下就拌倒一次，但這是絕對(duì)正常，不要太失望。

第三步：手腳放松

先說(shuō)腳部。雙膝微彎、足踝放松，腳前掌落地。要跳得快及省力，雙腳切勿伸直。手肘微彎、放松，讓手腕帶動(dòng)繩子，因此肩部基本上不用發(fā)力。

重點(diǎn)來(lái)了，看上去跳繩大家都會(huì)，但是因?yàn)槲覀凅w重提高和運(yùn)動(dòng)機(jī)能下降以后，其實(shí)很容易被跳傷的。

所以我們?nèi)绻捎锰K這個(gè)運(yùn)動(dòng)，一定要注意以下這些要點(diǎn)，避免受傷

原則1：背部挺直、重心放前，保持正確姿勢(shì)。

原則2：穿著吸震緩沖性佳的運(yùn)動(dòng)鞋，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

原則3：為了防止肌肉及關(guān)節(jié)受傷，請(qǐng)確實(shí)做好熱身運(yùn)動(dòng)。

原則4：勿在水泥地等硬地上跳繩，易使關(guān)節(jié)疼痛，建議在草地或沙地。

五、跳繩要點(diǎn)總結(jié)：

【要點(diǎn)1】長(zhǎng)時(shí)間跳繩為大忌！循序漸進(jìn)為上策

剛開(kāi)始以一分鐘跳50～60次為目標(biāo)，每2分鐘休息30秒，共跳10分鐘。習(xí)慣后慢慢提升跳的次數(shù)，1分鐘跳60～70次，甚至70～80次，并拉長(zhǎng)跳的時(shí)間，最終以持續(xù)跳20～30分鐘為目標(biāo)。不過(guò)每個(gè)人的身體狀況不同，「不勉強(qiáng)、按部就班」才是通往減重的正確之道。

【要點(diǎn)2】習(xí)慣后嘗試各種跳法，加強(qiáng)局部瘦身

先以最簡(jiǎn)單的雙腳平跳開(kāi)始，之后可加入不同的跳法，像是在跑步一樣的左右交換跳（跑步跳）、雙跳法、雙手交叉跳法、單腳跳法等。如此一來(lái)，比起單純的跑步，更能訓(xùn)練到不同的肌肉部位。