一、杠鈴的正確鍛煉方法大全

杠鈴是一項(xiàng)可以用于增強(qiáng)身體肩部、背部、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發(fā)展的健身器材，在使用杠鈴進(jìn)行鍛煉時(shí)，要注意按照正確方法來進(jìn)行，這樣才能有好的鍛煉效果，一般杠鈴的鍛煉方法主要有：

1、前深蹲

深蹲可以說是健身動(dòng)作之王，根據(jù)杠鈴放置的不同，深蹲主要分支撐深蹲、前深蹲和后深蹲三種，今天我們主要說前深蹲。前深蹲杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時(shí)要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動(dòng)作的穩(wěn)定。

優(yōu)點(diǎn)：能更有效、更集中地練股四頭肌，塑造強(qiáng)健的腿部肌肉，還能強(qiáng)化肩膀、臀部以及腳踝。

注意事項(xiàng)：因?yàn)橹亓枯^大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能過快，也不要放得過低，否則容易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。

2、潘德勒劃船

將手掌轉(zhuǎn)向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經(jīng)典的俯身劃船稍寬。每次動(dòng)作開始時(shí)，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態(tài)，上背部放松（可以稍微彎曲）。然后爆發(fā)式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時(shí)稍微地伸展胸椎。在整個(gè)動(dòng)作過程中髖關(guān)節(jié)并沒有移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于杠鈴處于地面時(shí)，放松上背部；在杠鈴被提拉過程中強(qiáng)有力地?cái)D壓上背部。

優(yōu)點(diǎn)：鍛煉后背部力量以及手臂肌肉。

注意事項(xiàng)：切忌利用下半身和臀部進(jìn)行提拉，單次動(dòng)作完成需要將杠鈴置于地面。

3、澤奇深蹲

澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結(jié)合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關(guān)節(jié)固定住了。

優(yōu)點(diǎn)：它能鍛煉整個(gè)腿部、臀部和下背部的肌肉。

注意事項(xiàng)：這個(gè)動(dòng)作與前幾個(gè)相比起來比較困難，會(huì)用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

4、過頭舉

過頭舉這一項(xiàng)鍛煉可是相當(dāng)有風(fēng)險(xiǎn)的一項(xiàng)鍛煉，這個(gè)動(dòng)作危險(xiǎn)系數(shù)極高，難度極大，但是確實(shí)對(duì)鍛煉腹肌核心、手心、手臂、背部等軀干上半部分有著非常有效的鍛煉。將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強(qiáng)化肩膀、三頭肌以及胸肌，這么多有效化的肌肉鍛煉，你可要堅(jiān)持下去，千萬別松懈。

5、硬舉

雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。

優(yōu)點(diǎn)：同時(shí)訓(xùn)練到全身多部位的肌肉，也算是全身整體訓(xùn)練的快捷方式。

注意事項(xiàng)：該訓(xùn)練用到全身大部分的肌肉，運(yùn)用的肌群越多，你越需要特別注意姿勢(shì)及施力方法，以避免受傷。

6、杠鈴臥推

這個(gè)動(dòng)作在做之前，你需要先找到一張長(zhǎng)的訓(xùn)練凳，然后將你的身體平躺仰臥在上面，就算是躺著，我們的雙腿不也能隨便晃動(dòng)，保持放在地面上，可以適當(dāng)?shù)陌l(fā)力，腰部和背部需要緊靠在訓(xùn)練凳上。

做好這些準(zhǔn)備動(dòng)作之后，你就需要選擇一個(gè)合適你重量的杠鈴，重量可以從小到大慢慢的向上加，不用貪圖重量，這樣反而達(dá)不到最好的訓(xùn)練效果。這個(gè)動(dòng)作主要是在鍛煉我們的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的發(fā)力。

注意事項(xiàng)：如果你是剛開始做這個(gè)訓(xùn)練，可以選擇一根杠鈴桿，也就是沒有加任何杠鈴片重量的杠鈴桿，來完成這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

二、使用杠鈴進(jìn)行鍛煉要注意哪些事項(xiàng)

杠鈴的鍛煉效果很好，但同時(shí)也是比較危險(xiǎn)的，如果鍛煉方法不對(duì)或者超過自己的負(fù)荷的話，很容易傷到自己，在使用杠鈴進(jìn)行鍛煉時(shí)，要注意以下幾個(gè)事項(xiàng)：

1、鍛煉前做好拉伸準(zhǔn)備

拉伸對(duì)于力量訓(xùn)練來說是非常重要的事情，杠鈴訓(xùn)練是力量訓(xùn)練中強(qiáng)度較高的一種訓(xùn)練。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，要先做好熱身，準(zhǔn)備將全身的肌肉群活動(dòng)起來，才會(huì)保證在進(jìn)行杠鈴鍛煉時(shí)，肌肉不會(huì)一下子處于緊張狀態(tài)，造成拉傷。

2、準(zhǔn)備動(dòng)作要到位

杠鈴鍛煉的準(zhǔn)備動(dòng)作一般是：訓(xùn)練者上身挺直腰背成一條直線，肩部用力使肩胛骨微微后縮，舉起杠鈴后，將杠鈴的橫杠放在自己的斜方肌和三角肌位置上，初學(xué)者如果感覺有一定的難度可以選擇海綿或者是浴巾，墊在杠鈴下方。雙腳自然分開與肩同寬，雙手發(fā)力緩緩握住杠鈴的橫杠。不要那八字，保證身體下肢的穩(wěn)定和上半身的挺直。

3、保持一定時(shí)間的穩(wěn)定

想要快速的訓(xùn)練出效果，就不能只進(jìn)行負(fù)重直上直下的訓(xùn)練，還要在舉起或下蹲姿勢(shì)上保持3~5秒的穩(wěn)定，這樣我們的各個(gè)肌肉群在被拉長(zhǎng)后，就會(huì)有一定的訓(xùn)練效果，但是這個(gè)時(shí)間也不宜過長(zhǎng)，避免造成肌肉的損傷和勞累。

4、注意每一個(gè)環(huán)節(jié)的發(fā)力把控

杠鈴鍛煉的方法眾多，不同的鍛煉方法練的肌肉有所不同，因此在進(jìn)行杠鈴鍛煉時(shí)，要提前了解鍛煉的方法和部位，把握好發(fā)力，這樣才能有效防止肌肉勞損，同時(shí)達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。