營(yíng)養(yǎng)早餐搭配原則有哪些

1、主副相輔

早餐必須要有碳水化合物，這樣才能補(bǔ)充足夠的能量，搭配也不能過(guò)于單一。早餐所供給的熱量要占全天熱量的30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。

2、干稀平衡

應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充維生素，早餐過(guò)于油膩會(huì)造成胃腸的負(fù)擔(dān)，太干不利于消化，太稀又不能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

3、葷素搭配

葷素搭配能夠保證營(yíng)養(yǎng)全面，肉類和蛋類能夠提供足夠的蛋白質(zhì)，新鮮的蔬菜和水果又能提供無(wú)機(jī)鹽、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，全方面滿足人體營(yíng)養(yǎng)需求。

如何正確搭配營(yíng)養(yǎng)早餐

1、足夠的水分

早上早餐之前要攝入足夠多的水分，可以有效滿足夜晚營(yíng)養(yǎng)水分的補(bǔ)缺，早餐至少要攝入500毫升的水分，即可以幫助消化，又可以為身體補(bǔ)充水分、降低血液粘稠度。早上可以適當(dāng)?shù)睾确涿鬯?、檸檬水、果汁，可以更有效地補(bǔ)充夜晚缺失水分，也可以促進(jìn)排便。

2、要有主食

早餐一定要包括主食，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的消耗，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已經(jīng)消耗殆盡，早起就應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物合成糖原，以免出現(xiàn)低血糖。血糖濃度如過(guò)低會(huì)出現(xiàn)饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不能集中，怎能安下心來(lái)工作學(xué)習(xí)呢?

3、要有水果蔬菜

水果蔬菜能夠提供提供水分、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。水果蔬菜是容易被忽視的早餐內(nèi)容，尤其是蔬菜，很多人都沒(méi)有早餐吃蔬菜的習(xí)慣，也有人是嫌麻煩。其實(shí)早餐吃綠葉菜是非常省事方便的。前一晚把菜洗好放入冰箱，早晨燒一鍋開(kāi)水把綠葉菜一焯燙即可，拌上一些麻醬或堅(jiān)果碎，非?？旖?。更省事的方法是前一晚就把菜焯好，不要翻動(dòng)放入冰箱保存。第二天起來(lái)用微波爐略一加熱即可。可以生食的蔬菜就更簡(jiǎn)單了。

4、不宜經(jīng)常食用油炸食物

油炸類食品脂肪含量高，胃腸難以承受，容易出現(xiàn)消化不良，還易誘發(fā)膽、胰疾患，或使這類疾病復(fù)發(fā)、加重。此外，多次使用過(guò)的油里往往會(huì)有較多的致癌物質(zhì)，如果常吃油炸食品，可增加患癌癥的危險(xiǎn)。

5、應(yīng)當(dāng)容易消化

早晨起床之后，多數(shù)人食欲不強(qiáng)，消化能力也比較弱。所以，早餐食物必須容易消化、營(yíng)養(yǎng)豐富又不過(guò)于油膩。特別要注意食物不宜太涼，因?yàn)闆鍪澄飼?huì)降低腸胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季節(jié)里容易引起腹瀉等問(wèn)題。

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