什么是焦慮

焦慮是對(duì)親人或自己生命安全、前途命運(yùn)等的過(guò)度擔(dān)心而產(chǎn)生的一種煩躁情緒。其中含有著急、掛念、憂愁、緊張、恐慌、不安等成分。它與危急情況和難以預(yù)測(cè)、難以應(yīng)付的事件有關(guān)。事過(guò)境遷、焦慮就可能解除。有人并無(wú)客觀原因而長(zhǎng)期處于焦慮狀態(tài)，常常無(wú)緣無(wú)故害怕大禍臨頭，擔(dān)心患有不可救藥的嚴(yán)重疾病，以致出現(xiàn)坐臥不寧、惶惶不安等癥狀。

焦慮的表現(xiàn)

1、過(guò)分地尋找著危險(xiǎn)的蛛絲馬跡

過(guò)度焦慮的人，對(duì)未來(lái)持一種悲觀的態(tài)度。為了證明自己悲觀態(tài)度的正確性，他會(huì)在日常生活的蛛絲馬跡中找相關(guān)證據(jù)。一些在他人看來(lái)無(wú)關(guān)緊要的東西，他卻認(rèn)為這就是危險(xiǎn)的信號(hào)。比如，當(dāng)他覺(jué)得別人有敵意時(shí)，他就會(huì)關(guān)注別人的一言一行，別人打個(gè)噴嚏，他會(huì)覺(jué)得這人是故意在他面前打噴嚏，是對(duì)他的一種不尊重。從心理學(xué)上講，這叫選擇性注意。有利于證明他觀點(diǎn)的東西都被他注意到了，不利于證明他觀點(diǎn)的東西就被他忽略了。

2、將蛛絲馬跡進(jìn)一步地災(zāi)難化、擴(kuò)大化

過(guò)度焦慮的人一旦發(fā)現(xiàn)了危險(xiǎn)的蛛絲馬跡，就會(huì)自動(dòng)地把這蛛絲馬跡災(zāi)難化、擴(kuò)大化。比如有潔癖的人，通常不會(huì)用手去握公共扶手的（如地鐵、公交的扶手），一旦不小心碰到了，他就會(huì)立刻不安，似乎病菌馬上就感染到他了，就侵入到他身體里了。

3、試圖控制局勢(shì)

為了避免災(zāi)難化、擴(kuò)大化，過(guò)度焦慮的人就會(huì)想盡辦法控制局勢(shì)的蔓延。如前面潔癖的人，碰到公共扶手后，就會(huì)立刻去洗手，甚至反復(fù)地洗。認(rèn)為別人有敵意的人，一旦發(fā)現(xiàn)有苗頭，他會(huì)率先攻擊別人，先下手為強(qiáng)，以避免對(duì)方繼續(xù)攻擊自己，同時(shí)防止其他人效仿。

4、規(guī)避或者逃跑

這是第三種方式的另外策略。當(dāng)焦慮的人感到自己無(wú)法控制局勢(shì)時(shí)，就會(huì)采取預(yù)防措施：事先規(guī)避、遠(yuǎn)離，甚至逃跑。比如恐懼癥者都是規(guī)避的表現(xiàn)特征。

如何緩解過(guò)度焦慮

1、處理恐懼情緒

（1）植物性神經(jīng)調(diào)節(jié)：運(yùn)動(dòng)和正念

大家可以嘗試從通過(guò)運(yùn)動(dòng)和正念的方式，從植物神經(jīng)方面調(diào)節(jié)我們的恐懼情緒。

比如，慢跑，瑜伽，都可以增加大腦的多巴胺和內(nèi)啡肽，讓我們平靜、放松下來(lái)。而通過(guò)運(yùn)動(dòng)，大腦中積極情緒的回路也會(huì)增多，幫助我們抵抗恐懼。

（2）系統(tǒng)脫敏法：增強(qiáng)對(duì)恐懼的耐受力

例如一個(gè)小朋友對(duì)于毛毛蟲(chóng)特別害怕，連毛毛蟲(chóng)的圖片都不敢看。我們就拿一個(gè)裝著毛毛蟲(chóng)的透明玻璃瓶，給她做類似系統(tǒng)脫敏的訓(xùn)練。先把玻璃瓶放到一個(gè)比較遠(yuǎn)的距離，讓小朋友對(duì)玻璃瓶大聲喊：我害怕你。一聲比一聲大。當(dāng)喊了一段時(shí)間，把玻璃瓶逐漸靠近小朋友，然后再讓小朋友用同樣的方法喊。然后再靠近一點(diǎn)。通過(guò)這樣逐漸的靠近，最后小朋友敢直視毛毛蟲(chóng)了。

這種系統(tǒng)脫敏的方法，在某種程度上可以借鑒。我們可以通過(guò)逐漸增加對(duì)這個(gè)恐懼對(duì)象的耐受性，來(lái)消除恐懼情緒。但是，如果我們自己做不到，也不要勉強(qiáng)。我們可以尋找咨詢師的幫助，在咨詢師的保護(hù)和幫助下，來(lái)完成這個(gè)訓(xùn)練。

2、重獲控制感

重獲控制感，也是幫助我們緩解焦慮的有效方式。下面具體給大家說(shuō)3個(gè)方法：

（1）具體化

具體化，是指你將這個(gè)模糊的事物，描述得清晰可見(jiàn)。

比如有來(lái)訪者在給我說(shuō)一件事的時(shí)候，Ta會(huì)用非常概括的說(shuō)法，比如，Ta說(shuō)，“我昨天上臺(tái)演講，又感覺(jué)到焦慮了”。那我就用具體化的方式讓Ta描述，“你可以具體說(shuō)一說(shuō)昨天的情況嗎？”

其中，我要求Ta描述的部分，除了時(shí)間、地點(diǎn)、人物之外，還有一些細(xì)節(jié)，比如：你演講的對(duì)象都是誰(shuí)，一共有多少人，你演講的內(nèi)容是什么，為什么要做這個(gè)演講，你在哪一刻開(kāi)始感覺(jué)到焦慮，焦慮的時(shí)候你都做了什么，想了什么等等。

通過(guò)這些具體化的方式，讓Ta去反思和覺(jué)察整個(gè)事件，讓整個(gè)事情不再混沌一團(tuán)。在這個(gè)過(guò)程中，Ta能覺(jué)察到整個(gè)事物的全貌和細(xì)節(jié)，能覺(jué)察到自己的情緒。當(dāng)Ta對(duì)自己，對(duì)自己焦慮的對(duì)象變得更熟悉、更了解時(shí)，Ta才會(huì)覺(jué)得更有控制感，才可能消除焦慮。

所以，通過(guò)具體化的描述方式，你可以對(duì)你焦慮的對(duì)象，對(duì)你自己更熟悉和了解，從而對(duì)整個(gè)局面變得更有控制感。

（2）聚焦

一般焦慮的人，腦子里塞滿了各種各樣的東西，在一個(gè)時(shí)間會(huì)同時(shí)想很多事。當(dāng)所有事情一起想，一起做的時(shí)候，常常會(huì)變得焦頭爛額。

這個(gè)時(shí)候，你需要對(duì)所有你想要做的事情，進(jìn)行一個(gè)優(yōu)先級(jí)的排序。先專注完成一件事，然后再做其他的。

我們?cè)诠ぷ髦?，?jīng)常會(huì)遇到多任務(wù)處理的情況。

我們要保證“要事優(yōu)先”。在所有任務(wù)中選出一個(gè)優(yōu)先級(jí)最高的，先去全神貫注的完成這個(gè)任務(wù)，等完成后，再去做下一個(gè)。一件一件的做。

這不但會(huì)讓你有在完成任務(wù)時(shí)有一種成就感，正向激勵(lì)著自己，還能幫助你大大的緩解焦慮的情緒。

（3）制定計(jì)劃，拆解目標(biāo)

當(dāng)我們面臨一些比較長(zhǎng)期，難度較大的任務(wù)時(shí)，焦慮情緒會(huì)更強(qiáng)。那么，緩解焦慮的方法，就是制定計(jì)劃、拆解目標(biāo)。

制定計(jì)劃時(shí)要從上往下拆分，先定整個(gè)項(xiàng)目的大目標(biāo)，然后將大目標(biāo)拆分成小目標(biāo)。明確達(dá)到每個(gè)大目標(biāo)和小目標(biāo)時(shí)的衡量指標(biāo)，截止日期、通過(guò)什么方式達(dá)到目標(biāo)等。將大目標(biāo)拆成小目標(biāo)，可以使得目標(biāo)更明確，更可執(zhí)行，讓整個(gè)任務(wù)感覺(jué)更可控，從而緩解焦慮。

在各個(gè)小目標(biāo)之間留些盈余時(shí)間，為突發(fā)事件預(yù)留時(shí)間，要不當(dāng)發(fā)生突發(fā)事件的時(shí)候，你會(huì)變得慌亂，從而更加焦慮。

在完成每個(gè)小的目標(biāo)后，給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，比如放個(gè)假，吃頓好吃的，和朋友聚會(huì)。這樣做，一方面可以緩解階段性的壓力和焦慮，另一方面也是給自己一個(gè)正向激勵(lì)。鼓勵(lì)自己用更積極的情緒和狀態(tài)去迎接下一階段的工作。

總之，未雨綢繆，準(zhǔn)備得越充分，可控性越高，焦慮情緒也就會(huì)越低。