基本介紹

藜麥?zhǔn)锹?lián)合國(guó)糧農(nóng)組織認(rèn)定的唯一全營(yíng)養(yǎng)食物，單一食品就可以滿足人體基本營(yíng)養(yǎng)需求，也就是說(shuō)藜麥的營(yíng)養(yǎng)和人體需求完全匹配。

藜麥發(fā)源于南美洲的安第斯山脈，被古印加人譽(yù)為“糧食之母”，距今已經(jīng)有5000～7000年的食用和種植歷史。藜麥種子顏色主要有白、黑、紅幾種顏色，營(yíng)養(yǎng)成分相差不大，其中白色口感最好，黑、紅色口感相對(duì)差些籽粒也較小。

2013年，聯(lián)合國(guó)糧食和農(nóng)業(yè)組織（FAO）設(shè)為“國(guó)際藜麥年”，將之定為“最適宜人類的完美的全營(yíng)養(yǎng)食物”，被國(guó)際營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們稱為丟失的遠(yuǎn)古“營(yíng)養(yǎng)黃金”，還被素食愛(ài)好者奉為“素食之王”備受愛(ài)戴。

地域產(chǎn)地

麥適宜生長(zhǎng)在氣候冷涼、降水較少的高海拔山區(qū)。

世界藜麥種植分布和主要種植區(qū)：

南美洲：安第斯山區(qū)，生產(chǎn)國(guó)為玻利維亞、秘魯、厄瓜多爾等。

北美洲：美國(guó)和加拿大的部分地區(qū)。

歐 ?洲：法國(guó)開(kāi)展較早，2010年大約種植面積300公頃。

澳 ?洲：2010年開(kāi)始少量種植。

亞 ?洲：上世紀(jì)末最早在中國(guó)西藏等地區(qū)開(kāi)始實(shí)驗(yàn)種植，2011年后印度和中國(guó)出現(xiàn)大規(guī)模種植。

由于種植環(huán)境的特殊性，截止2013年全球藜麥產(chǎn)量不足10萬(wàn)噸。

價(jià)值功效

藜麥的蛋白質(zhì)

據(jù)聯(lián)合國(guó)食品農(nóng)業(yè)組織（FAO）提供數(shù)據(jù)，藜麥的蛋白質(zhì)含量為13.4%，是大米的2倍，同時(shí)也高于小麥的蛋白質(zhì)含量。

最令素食主義者和減脂人群狂歡的是，藜麥含多種氨基酸，其中有人體必需的九種氨基酸，比例適當(dāng)，尤其富含植物中缺乏的賴氨酸，比例適當(dāng)且易于人體吸收。

低熱量低糖的藜麥

我們平時(shí)吃的米面都是高糖分、高淀粉，并不適合一些肥胖和血糖血壓高的人群食用，藜麥屬于低熱量（305kcal/100g)、低糖（GI升糖值35，低升糖標(biāo)準(zhǔn)為55）食物，請(qǐng)上面對(duì)比表。

全營(yíng)養(yǎng)的藜麥

藜麥富含人體所需的幾乎所有常量和微量元素，富含礦質(zhì)營(yíng)養(yǎng)元素鈣、鐵、鎂、鋅。維生素B族，VE及可食用纖維含量也比較高。

根據(jù)寧夏農(nóng)林科學(xué)院作物研究所藜麥項(xiàng)目組測(cè)試，藜麥中鐵的含量是大米的10倍，小麥的5倍。

PS：藜麥的表面是有皂角苷的，所以害蟲(chóng)不吃喲，就不用擔(dān)心我們都很關(guān)注又沒(méi)有辦法的農(nóng)藥殘留啦，天然的讓我們超級(jí)放心

制作方法

藜麥簡(jiǎn)易三餐烹飪方式：

藜麥升糖指數(shù)只有35，和檸檬是一樣的，藜麥?zhǔn)鞘朝熀宛B(yǎng)生的佳品，又被稱作三高人群的最理想食物，長(zhǎng)期食用效果顯著。以下是營(yíng)養(yǎng)師和美廚們總結(jié)出的藜麥早中晚三餐的簡(jiǎn)單吃法，特別適合快生活節(jié)奏的人士，節(jié)約烹飪時(shí)間又不失美味。“每日一餐藜麥，健康伴你一生”

早餐：藜麥豆?jié){。藜麥淘洗干凈后好與浸泡過(guò)的豆子一起在豆?jié){機(jī)里打漿，藜麥比例為50%，也可以把豆子換成大米或者其它谷物。

中餐：藜米大米飯。藜麥和大米淘洗干凈后，混合在一起放入電飯煲中悶飯，水量和平時(shí)悶飯一樣，藜麥比例25%-50%，依個(gè)人口味增減。

娀餐：藜麥小米粥。藜麥和小米洗凈后熬粥，如果喜歡喝熬的時(shí)間較長(zhǎng)的粥，最好先熬小米，待出鍋前10-15分鐘再放入藜麥，能保持藜麥的口感和營(yíng)養(yǎng)，藜麥比例25%-50%，依個(gè)人口味增減，也可把小米換成大米或者紫米等其它谷物。

藜麥的主要烹飪方式：

用于主食---單獨(dú)或者混合其它谷物制作飯、粥、餅等?？膳胫疲何宀兽见滐?、清炒藜麥、藜麥八寶飯，藜麥小米粥、藜麥壽司、藜麥鴨子肉粥、藜麥餅、藜麥糕、……

用于菜肴---搭配其它食材制作特色菜肴，可烹制：海參澆藜麥、鮑魚(yú)扒藜麥、藜麥水果沙拉、藜麥蒸肉、藜麥南瓜缽、素魚(yú)籽(藜麥)蝦仁、藜麥鱈魚(yú)……

用于湯類---藜麥有清香味道很適宜與其它材料做湯類，還可去除魚(yú)類及肉類的腥味，可烹制：藜麥魷魚(yú)湯、藜麥菠菜番茄湯、藜麥草菇湯、藜麥雞絲湯、藜麥番茄牛尾湯……

用于沙拉---藜麥做的沙拉口感好而且營(yíng)養(yǎng)豐富，可烹制：藜麥水果沙拉、藜麥?zhǔn)卟松忱⑥见溛r仁沙拉……

用于飲品---藜麥打成米糊飲用，或者與鮮榨果汁混合非?？煽??？膳胫疲恨见滜r梨汁、藜麥棗汁、藜麥豆?jié){（早餐經(jīng)典）……

藜麥茶---將藜麥炒熟成金黃色出來(lái)香味，杯子里放1-2勺用開(kāi)水沖飲，經(jīng)常飲用強(qiáng)身健體。

藜麥烹飪要點(diǎn)：

煮的要點(diǎn)：在開(kāi)水中煮沸約10-15分鐘左右，變透明后即可食用，此時(shí)口感有咬頭略有彈性。如希望藜麥松軟，需延長(zhǎng)時(shí)間至20分鐘。過(guò)長(zhǎng)時(shí)間蒸煮圓圈形的白色胚芽會(huì)脫離籽粒，而且損失營(yíng)養(yǎng)。

蒸的要點(diǎn)：需要提前浸泡幾個(gè)小時(shí)，藜麥?zhǔn)菑?fù)合淀粉高膳食纖維食物，蒸前需要較長(zhǎng)時(shí)間吸足水份才容易變軟。

燜的要點(diǎn)：火力不宜太高，水量要適中。

搭配菜的要點(diǎn)：一般先煮熟或者煮軟藜麥，瀝干水分后再搭配菜使用，或者將生藜麥用小火炒熟炒香后配菜。

藜麥烹飪技巧：

如想藜麥顏色更靚麗，可以用各種顏色的蔬菜汁著色，色香味更佳。

如想藜麥香味更濃，可在入鍋把藜麥放在干燥的煎鍋里烘烤幾分鐘，也可用少許食用油小火翻炒，烘烤和翻炒的過(guò)程中要不斷地?cái)噭?dòng)使它受熱均勻以免焦糊。

將藜麥浸泡幾小時(shí)后再烹飪，營(yíng)養(yǎng)活性更高，還可減少烹飪時(shí)間。